CLAVE, CERRARLE EL PASO AL INSOMNIO DURANTE EL CONFINAMIENTO
• Es posible combatirlo con algunas recomendaciones de especialistas; entre los beneficios de un sueño adecuado está el fortalecimiento del sistema inmunológico, estableció la investigadora Yoali Arana Lechuga, responsable del área clínica del Centro del Sueño y Neurociencias, asociado a la UAM-Iztapalapa
El trastorno del sueño es muy frecuente en las sociedades modernas. La actual situación que impone el confinamiento en nuestro país para ayudar a disminuir el número de contagios del virus SARS-CoV-2, ha disparado los casos de insomnio.
La doctora Yoali Arana Lechuga, responsable del área clínica del Centro del Sueño y Neurociencias, asociado a la UAM-Iztapalapa, en entrevista para la Secretaría de Educación, Ciencia, Tecnología e Innovación de la Ciudad de México, recomendó algunas acciones y sugirió aprovechar el momento para hacer cambios conductuales que impliquen una buena higiene de sueño en el futuro.
Entre las principales razones que existen para no conciliar el sueño está la ansiedad y estrés por el aislamiento en casas y estar sometidos a demasiada información. Entre las medidas generales que la especialista propuso, figuran:
Mantener un horario estable para ir a dormir y levantarse. Con esto se asegura que la necesidad de sueño se haya acumulado a tal nivel que se podrá dormir con más facilidad. “Es muy común que en las actuales circunstancias se desarrollen trastornos. Por ejemplo, la gente se duerme a las 4 o 5 de la madrugada y se levanta a las 11 o 12 horas, sin establecer un horario para actividades. Desafortunadamente el sueño diurno, en el de día, no tiene la misma calidad que el nocturno, lo que genera un trastorno”.
Evitar demasiada información. Si bien es fundamental estar informados, se recomienda limitar la exposición a las noticias, elegir horarios y fuentes confiables. Así, se disminuirá también la posibilidad de generar un estrés postraumático, como ocurrió en los terremotos de 1985 y 2017.
Evitar activarse por la noche. Los humanos se pueden activar de tres maneras: a través del consumo de sustancias, exposición a la luz y con la actividad física.
Con respecto a las sustancias, se aconseja evitar o disminuir el consumo de aquello que tenga cafeína: café, té verde o negro, refrescos de cola; se sugiere no ingerirlos después de las 14:00 horas, sobre todo las personas sensibles a esta sustancia estimulante del sistema nervioso central; además, limitar alimentos hipercalóricos que puedan afectarlos.
La luz quizá sea una de las cosas más difíciles de apartar. Los seres vivos, entre ellos los humanos, responden a un reloj biológico interno que ayuda a adaptar y sincronizar los ritmos biológicos en ciclos de 24 horas; se les llama circadianos. El cerebro está biológicamente diseñado para dormir en periodos de oscuridad y estar alerta en los de luz.
El reloj referido identifica la luminosidad del ambiente y activa otros núcleos del cerebro para realizar ciertas actividades, aunque hay otras funciones del organismo que obedecen a este ciclo; mientras más luz haya, sobre todo azul, que es la de la mañana, el cerebro se prepara para estar alerta y cuando empieza a disminuir la intensidad y comienza a prepararse para dormir.
Si el cerebro es estimulado con luz artificial (que contiene una gran cantidad de luz azul) por la noche (a través de la televisión, tabletas, celulares y computadoras), lo que hace es que interprete que es de día y se activa para mantenerse despierto.
Por tanto, la recomendación es que dos horas antes de ir a dormir se evite el uso de aparatos electrónicos y otros dispositivos. Se trata del tiempo en que el cerebro genera melatonina, sustancia promotora del sueño, y llegar a su punto máximo le toma alrededor de 90 minutos.
La actividad física es una de las condiciones más recomendadas para contender muchas enfermedades. Sin embargo, para conciliar el sueño con facilidad no se sugiere realizar ejercicio cardiovascular por la noche, porque de esta manera se somete al cuerpo a una carga extraordinaria, que para responder a ella tiene que liberar hormonas y neurotrasmisores para estar alerta, tener fuerza y suficiente oxígeno para los músculos, con lo que también se modifica la temperatura corporal.
“Esta última tiene un claro ritmo circadiano, cambia a lo largo del día y lo hace de una manera muy precisa durante las 24 horas. Hay dos puntos donde la temperatura disminuye más: alrededor de las 14-15 horas, después de la hora de comida, y en la noche cuando el cuerpo se prepara para dormir. Entonces la recomendación es realizar ejercicio cardiovascular cuatro horas antes de ir a dormir”.
La especialista en fisiología del sueño, destacó, por otro lado, que la condición de insomnio generado por el confinamiento puede mejorar en algunas personas espontáneamente cuando regrese a la actividad normal, “pero en la mayoría de los individuos podría no ser así, porque si se tuvo un sueño inadecuado, con muchas malas noches, no hablamos de una o dos semanas, se habrán generado diferentes mecanismos que alteran por periodos más prolongados”.
El sueño tiene un impacto en todas las áreas de la vida. El sistema inmunológico de una persona con restricción crónica se deprime y esto se debe, entre otras causas, porque promueve un proceso de inflamación celular que desencadena, a su vez, diferentes patologías crónicas como hipertensión, diabetes e inclusive cáncer.
Pero no solo eso, tiene un efecto importante en la obesidad, en el crecimiento de los niños, en procesos cognitivos, de atención, memoria, resolución de problemas y creatividad, apuntó Arana Lechuga.
La mexicana, en general, una población que no duerme bien
Está descrito que en México cerca del 30 por ciento de sus ciudadanos presentan algún trastorno, la gran mayoría de ellos sin diagnóstico ni tratamiento.
Además de estas irregularidades existen otras alteraciones médicas que hacen que un individuo no duerma o descanse adecuadamente por malos hábitos que explican que “los mexicanos duerman menos tiempo del debido”.
“Realizamos una investigación en niños y adolescentes y se vio que esta población estaba durmiendo menos. Si esto se observa en este grupo, se puede uno imaginar lo que pasa con los adultos”, dijo la especialista en referencia al estudio “Reducción de número de horas de sueño en niños mexicanos y su impacto en el sobrepeso”, que se llevó a cabo en 2016, en el que se valoraron niños de la alcaldía de Iztapalapa.
La Sociedad Americana del Sueño conformó en 2014 una tabla con las horas recomendadas al día para cada una de las edades. De acuerdo con esta clasificación los niños entre 1-2 años deben dormir en promedio 15-16 horas; los de 3-5 años, 14 horas de sueño; los de 6-13 años, alrededor de 12 horas, y los de 14-17 años, 11 horas.
Basados en esta tabla y de acuerdo con el análisis que encabezó la doctora Arana Lechuga, los niños de esa alcaldía, la más poblada de la Ciudad de México (congrega al 20.49 por ciento de la población total de la capital, según la Encuesta Intercensal 2015), duermen hasta dos horas menos de lo necesario, lo que da una idea de lo que puede estar sucediendo en un plano general.
En el caso de los adultos, el número de horas de sueño responde al organismo de cada individuo y depende de cómo se sienta al despertar: si se siente descansado, funcional, con buen ánimo, con atención y memoria, sin somnolencia, sin irritabilidad y sin comisión de errores significa que fue adecuado; la cantidad de sueño varía, pueden ser nueve horas o cuatro-cinco horas. “Aquí se trata de que la persona ponga atención y se conozca, pero de manera muy general, la gran mayoría duerme entre siete y ocho horas”.
